article featured image

Bij de meeste sportscholen krijg je de eerste keer dat je binnenkomt een introductie les. In de les worden jou verschillende oefeningen uitgelegd waarmee jij jouw lichaam kunt uitdagen en jouw doel kan bereiken. Na deze les houdt de begeleiding vaak op. De eerste maand ben jij super tevreden, je boekt resultaat en de spierpijn geeft jou het idee dat je goed bezig bent. Na verloop van tijd stagneert jouw progressie. De resultaten worden minder en het gevoel van spierpijn ben jij eigenlijk al vergeten. Vervelend want je bent toch nog iedere week trouw te vinden in de sportschool. De reden dat het resultaat uitblijft is eigenlijk heel logisch. Je lichaam is namelijk gewent aan de prikkels die jij de afgelopen tijd hebt gegeven aan de spieren. Met andere woorden; je lichaam is uitgeleerd.

Je conditie verbeter je niet door drie keer de trap op en af te lopen. Je spieren versterk je dus ook niet door een gewicht op te tillen die je de afgelopen maand al meerdere malen hebt gebruikt. Het is dus tijd voor verandering. Het lichaam heeft een nieuwe prikkel nodig om te groeien. Is dit dan het punt dat je een personal trainer bij de hand moet nemen en 50 euro per uur moet aftikken? Natuurlijk niet! Met een aantal simpele aanpassingen kan jij de stijgende lijn weer inslaan. Met de volgende vier tips zorg jij dat jouw training het lichaam weer uitdaagt!

Tip 1: Verander de volgorde van de oefeningen

De spier of regio die jij met name wilt prikkelen is prioriteit. Zet de oefeningen die op deze regio of spier zijn gericht dan ook bovenaan je schema. Zijn dit bijvoorbeeld de biceps? Begin dan met een bicep curl. Dit kan misschien afwijken van het idee dat je altijd eerst de grote spiergroepen moet trainen. Het zorgt er echter wel voor dat je het lichaam een nieuwe prikkel geeft. Verander elke maand van spiergroep/regio.

Tip 2: Verander het aantal herhalingen en setjes

Wat is jouw doel? Het verhogen van de kracht, vergroten van de spieren of het verhogen van het uithoudingvermogen. Om jouw doel te bereiken is de kans groot dat je ieder doel een periode moet trainen. Het verhogen van de kracht doe je door met name rond de 4 tot 8 herhalingen te zitten met een hoog gewicht. Het vergroten van de spieren vindt met name plaats wanneer je 8 tot 15 herhalingen uitvoert. Uithoudingsvermogen verbeteren vindt plaats wanneer je meer dan 15 herhalingen maakt. Het meest gangbaar is 3 setjes. Maar ook hier kan je mee spelen. Door de setjes te verhogen en de herhalingen bijvoorbeeld te verlagen kan je de spieren iedere maand een nieuwe prikkel geven. 

Tip 3: Speel met de rust

Hoe minder herhalingen, hoe hoger het gewicht. Logisch dat je dan ook meer rust nodig hebt om te herstellen van het setje. Toch kan je er voor kiezen om de rustperiode tussen de setjes expres te verkorten. Op deze manier zal je meer het uithoudingsvermogen van de spier prikkelen. Ook kan je ervoor kiezen de oefeningen te combineren. Houd de rust wel goed bij om je progressie goed te kunnen meten. Dit is direct mijn laatste tip.

Tip 4: Schrijf alles op

Of je dit nou via een app doet of met pen en papier maakt niets uit. Maak je trainingen meetbaar. Schrijf op hoeveel gewicht, herhalingen, setjes en rust je hebt gebruikt. Doe dit voor iedere training om zo gemakkelijk je progressie in kaart te brengen. Stagneert je progressie? Dan weet je dat je het een en ander moet aanpassen.

Met deze vier tips train jij al vele male gerichter dan de meeste mensen. Let wel op dat het creëren van een gezond en fit lichaam tijd kost. Verwacht dan ook niet dat je na een maand trainen jouw doel al hebt bereikt. Voor vragen over voeding, training, leefstijl, blessures etc. stuur ons een berichtje of plaats een reactie. Wij helpen je graag!

Vorig Artikel

Commentaren (0)

Schrijf een berichtje